03.08.2020
Nieprzyjemny ból mięśni po treningu spotyka wiele osób, uprawiających sport. Zakwasy, bo o nich mowa, powodują dyskomfort, często poważnie utrudniający normalne funkcjonowanie. Jak ćwiczyć, by zminimalizować ryzyko ich pojawienia się?
Kiedyś panowała teoria, że ból mięśni po wysiłku ściśle związany jest z obecnością w nich kwasu mlekowego. Dziś wiadomo jednak, iż jest to teoria nieprawdziwa. Obecnie uznaje się, że wszystkiemu winny jest DOMS – zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Podczas treningu, kiedy napięty mięsień ulega rozciągnięciu i nie kurczy się, uszkodzeniu ulegają jego włókna. Stąd właśnie bierze się problem bolących mięśni, potocznie zwany zakwasami.
Objawy zakwasów
Do typowych symptomów DOMS należą:
- Ból mięśni. Najczęściej pojawia się na drugi lub trzeci dzień po treningu.
- Mniejsza siła mięśniowa.
- Sztywność w stawach.
- Niekiedy obrzęk kończyn, dotkniętych intensywnym wysiłkiem.
Kiedy pojawiają się zakwasy?
Z bólem mięśni po aktywności fizycznej zazwyczaj mamy do czynienia, gdy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną, mamy dłuższą przerwę w ćwiczeniach lub stosujemy obciążenia, do których mięśnie nie są stopniowo przyzwyczajane. Uwaga! Brak zakwasów nie oznacza, że trening był za słaby czy nieefektywny.
Jak uniknąć zakwasów?
Oto kilka sposobów, które pomogą uniknąć DOMS:
- Trenuj regularnie, stosuj zasady przygotowania ciała do wysiłku fizycznego. Intensywne ćwiczenia wykonywane okazjonalnie, to gwarancja pojawienia się zakwasów.
- Trening poprzedź rozgrzewką, a zakończ dokładnym rozciąganiem ciała (więcej na ten temat pisaliśmy w artykule Stretching – dlaczego warto się rozciągać?).
- Plan treningów dostosuj do możliwości organizmu, nie forsuj zbytnio mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś po dłuższej przerwie zajęć sportowych.
- Po ćwiczeniach zafunduj sobie masaż ciała. Możesz go wykonać samodzielnie przy pomocy np. specjalnej rękawicy pod prysznic (najlepszy będzie masaż naprzemiennie ciepłą i zimna wodą).
- Zwiększaj obciążenie mięśni stopniowo, najlepiej pod okiem trenera.
Pamiętaj, że z zakwasami można ćwiczyć, natomiast zalecane jest unikanie treningów, które wywołały bóle mięśni. W takiej sytuacji najlepiej wybrać ćwiczenia angażujące inne partie mięśniowe.
Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u lekarza. Pamiętaj, że w razie wystąpienie problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się ze specjalistą.